Wenn sich das globale Ernährungssystem zum Besseren wenden soll, müssen wir pflanzenbasierte Eiweißquellen fördern. Hülsenfrüchte sind ein wichtiger Baustein dieser umweltbewussten Ernährung.
Text: Elke Papouschek
Als „Hülsenfrüchte“ bezeichnet man die Samenstände von Pflanzen aus der Familie der Schmetterlingsblütler. Aus schmetterlingsartig geformten Blüten reifen die Früchte und in ihrem Inneren die Samen ohne Trennwand. Meist verspeisen wir die ausgereiften, getrockneten Samen der Hülsenfrüchte wie bei den Linsen, Bohnen und Kichererbsen. Im Gegensatz zu den Hülsenfrüchten besitzen Schoten, wie sie die Kohlgewächse bilden, eine pergamentartige Trennschicht und somit zwei Kammern, in denen Samen ausreifen. Aber nicht nur Bohnen, Linsen und Erbsen, sondern auch Schabzigerklee, Erdnüsse und Lupinen zählen zu den Hülsenfrüchten.
Super Food. Die fettarmen Samen der Hülsenfrüchte enthalten hohe Werte an Eiweiß und sind damit Ersatz oder Ergänzung für tierisches Eiweiß. Mit größeren Mengen an Calcium, Kalium, Magnesium und Phosphor stellen sie aber auch eine gute Mineralstoffquelle dar. Sie bestehen zu 10 – 20 % aus Ballaststoffen, fördern damit die Darmfunktion und sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Insbesondere Bohnen und Linsen mit dunkler Schale haben einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien. Diese setzen freie Radikale im Körper außer Gefecht, welche das Risiko für Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes erhöhen. Hülsenfrüchte wirken zudem auch positiv auf den Cholesterinspiegel und eignen sich gut als Diabetikerkost, da ihre Kohlehydrate im Körper nur langsam abgebaut werden. Es gibt also viele gute Gründe, um wieder vermehrt mit Hülsenfrüchten zu kochen. Auch Niederösterreichs Biobäuerinnen und -Biobauern setzen auf den Anbau von Linsen, Erbsen und Bohnen. Anbaugebiete sind z. B. das Marchfeld, die Region Carnuntum, das Weinviertel und die Bucklige Welt. Durch den Kauf von Hülsenfrüchten aus regionalem, biologischem Anbau leisten KonsumentInnen einen Beitrag zum Klimaschutz, denn die verkürzten Transportwege und die biologische Bewirtschaftung reduzieren auch die CO2-Belastung.
Hülsenfrüchte haben sich vom einstigen „Arme-Leute-Essen“ zum zeitgemäßen Eiweißlieferant entwickelt. In der Steiermark wurde die Feuerbohne als „Käferbohne“ zur regionalen Spezialität.
Nahrhaft für Mensch und Boden. Nicht nur für uns selbst, sondern auch für unsere Äcker und Gartenböden können Hülsenfrüchte zur Wohltat werden. Als „Schwachzehrer“ haben sie keinen großen Appetit und entziehen der Erde kaum Nährstoffe. Ganz im Gegenteil – sie können wie eine „Düngerfabrik“ mit Hilfe von Knöllchenbakterien an ihren Wurzeln den Luftstickstoff im Boden binden und so dem Bodenleben und den Pflanzen zur Verfügung stellen. Der Anbau der genügsamen Hülsenfrüchte in der richtigen Fruchtfolge, also nach sehr „hungrigen“ wie Paradeisern oder Kohl, ist für das Gemüsebeet eine Gesundheitskur. In der Landwirtschaft werden Schmetterlingsblütler daher als Gründüngungspflanzen zur Erholung ausgelaugter Böden eingesetzt.
Bohne ist nicht Bohne. Die Ackerbohne wird auch Dicke Bohne, Saubohne, Pferdebohne oder Puffbohne genannt und stammt vermutlich aus dem Mittleren Osten. Die ältesten datierten Funde gehen auf 5.000 vor Christus zurück. Im Mittelalter war sie in Europa eines der bedeutendsten Grundnahrungsmittel. Ab dem 17. Jahrhundert wurde ihr Anbau durch Gartenbohnen und Feuerbohnen aus dem amerikanischen Raum zurückgedrängt. Zunächst hatte man die Feuerbohne ihrer leuchtend roten Blüten wegen nur als Zierpflanzen verwendet, ehe man auch den Wert ihrer Samen erkannte. In der Steiermark wurde die Feuerbohne als „Käferbohne“ zur regionalen Spezialität. Sie ist vielfältig verwendbar für Suppen, Hauptspeisen, Beilagen, Salate, aber auch für Mehlspeisen und Desserts; gekocht und passiert wird sie zum Maroni-Ersatz. Bei den Sorten gibt es einen Zusammenhang zwischen der Zeichnung der Bohnen und der Blüten: Rot blühende Sorten haben rot-violette und schwarz-marmorierte Samen, weiß blühende hingegen weiß-graue, und weiß-rot blühende rot-braun geflammte. Die griechische Variante der Feuerbohne ist die Riesenbohne. Diese sehr großen weißen Bohnen serviert man dort als „Gigantes“ in Tomatensoße. Mungbohnen stammen ursprünglich aus Indien und werden, ebenso wie die Augenbohnen, gerne zum Keimen verwendet. Sie sind milder im Geschmack und leichter verdaulich als andere Bohnenarten. Die dunkelroten Kidneybohnen mit dem leicht süßlichen Geschmack kennen wir vor allem aus dem Chili con Carne, sie haben aber auch Potenzial für viele andere Gerichte. Von einer schmalen länglichen Hülsenfrucht verspeisen wir die ganzen Schoten mitsamt den kleinen unreifen Samen: Bei den Fisolen unterscheidet man Buschbohnen in grünen und blauen Sorten und gelbe Wachsbohnen sowie die rankenden Stangenbohnen, mit denen sich auch Wände begrünen lassen. Exotische Varianten sind die Flügelbohnen mit wellig geformten, flügelartigen Kanten und Spaghetti- oder Spargelbohnen.
Erbsenzählerei. Auch Erbsen werden in Mitteleuropa schon seit Jahrtausenden kultiviert. Heute wird zwischen Schalerbsen, Markerbsen und Zuckererbsen unterschieden. Wer einen Garten hat, baut sie am besten selbst an. Schal- oder Palerbsen sind am wenigsten kälteempfindlich. Ihre großen, glatten Körner sind eher mehlig und eignen sich gut zum Trocknen. Junge Markerbsen schmecken zart und süß. Später reifen sie zu harten, runzligen Körnern aus. Sie werden nicht für Trockenvorrat verwendet, da sie beim Kochen hart bleiben. Die besonders feinen Zuckererbsen werden ganz jung geerntet und samt den Schoten gegessen. Im Handel sind Erbsen hauptsächlich tiefgekühlt, in Dosen oder getrocknet erhältlich, da frische Erbsen nicht gut lagerfähig sind.
Geschält und ungeschält. Durch einen geringen Natriumgehalt und hohen Kaliumwert eignen sich Linsen sehr gut für eine kochsalzarme Ernährung für Menschen mit hohem Blutdruck. Braune Linsen sind die hierzulande bekannteste Art und getrocknet oder vorgekocht in Gläsern und Dosen nahezu überall erhältlich. Sie sind größer als die anderen Linsenarten und enthalten daher mehr Stärke im Verhältnis zur Schale. Aus ihnen entstehen die klassischen „Linsen mit Speck“. Rote Linsen und auch gelbe Linsen sind geschält erhältlich, müssen daher nicht eingeweicht werden und haben sehr kurze Garzeiten. Das macht sie ideal für Suppen und Eintöpfe. Berglinsen ähneln braunen Linsen, sie sind aber eine Spur kleiner und fester. Belugalinsen sind mittlerweile auch aus regionaler Produktion erhältlich. Sie haben ein nussiges, an Maroni erinnerndes Aroma, zerfallen nicht, bleiben bissfest und auch nach dem Kochen schwarz.
In der Küche. Getrocknete Hülsenfrüchte lagert man am besten kühl, dunkel und trocken, dann sind sie sehr lange haltbar. Beim Einkauf sollen am Boden der Packung keine mehligen Rückstände erkennbar sein, diese können ein Zeichen von Parasitenbefall sein. Vor dem Kochen weicht man Bohnen am besten über Nacht in lauwarmem Wasser ein, Linsen brauchen nur einige Stunden. Verwenden Sie ein großes Gefäß, denn die Hülsenfrüchte quellen stark auf und verdoppeln in etwa ihr Gewicht. 100 g getrocknete Hülsenfrüchte in einem Rezept kann man daher durch 200 g gekochte Produkte aus der Dose ersetzen. Zum Kochen verwendet man besser nicht das Einweichwasser, da es die ausgeschwemmten blähenden Stoffe enthält. Gesalzen wird erst am Ende der Kochzeit, sonst werden die Bohnen nur sehr langsam weich. Den blähenden Wirkungen der Hülsenfrüchte kann man zusätzlich mit der Verwendung von Bohnenkraut, Fenchel, Kreuzkümmel, Kümmel, Ingwer und Lorbeer sowie einer möglichst kurzen Kochzeit vorbeugen. Bohnen dürfen roh nicht gegessen werden, weil die enthaltene Eiweißverbindung Phasin Übelkeit und Erbrechen bewirkt. Erst durch die Erhitzung beim Kochen wird es neutralisiert. Beim Einfrieren oder milchsauren Vergären wird es nicht abgebaut. Erbsen hingegen sind uneingeschränkt auch roh verzehrbar.
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„Linsen, Bohnen & Co“, Yvonne Schwarzinger, Löwenzahn Verlag
„Grünes Eiweiß“, Ulli Goschler, Kneipp Verlag
Pasta mit Linsen-Tomaten-Sauce
Zutaten: 500 g Spaghetti oder Penne, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 2 Karotten, 400 ml Tomatenpolpa, 300 g gekochte braune Linsen, frisches Oregano und Basilikum, Salz, Pfeffer, Olivenöl
Zubereitung: Für das Sugo Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken, Karotten schälen und kleinwürfelig schneiden. Alles in Olivenöl anrösten, Tomaten und Linsen dazugeben und kochen, bis die Sauce etwas eindickt. Mit gehackten Kräutern, Salz und Pfeffer abschmecken und auf den gekochten Nudeln servieren.
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Omas Bohnengulasch
Zutaten: 400 g weiße getrocknete Bohnen, 200 g Zwiebel, 100 g Frühstücksspeck, 1 Knoblauchzehe, 2 EL edelsüßes Paprikapulver, 2 EL Weißweinessig, 300 ml Rindssuppe, 200 g Debreziner, Majoran, Salz, Pfeffer, Olivenöl
Zubereitung: Die Bohnen über Nacht in kaltem Wasser einweichen, danach abseihen und etwa 40 Min. weich kochen. Erst zum Ende der Kochzeit salzen. Den Speck kleinwürfelig schneiden und goldbraun anbraten. Gehackte Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl anrösten, Paprikapulver kurz mitrösten, mit Essig ablöschen und mit der Rindssuppe ausgießen, Bohnen und etwas Majoran unterrühren und 5 Min. köcheln lassen. Debreziner in Scheiben schneiden, mit dem Speck unterrühren und weitere 10 Min. köcheln lassen.
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